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作者：李笑来

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以下是《共同成长社区》第六次分享，分享者是邢子敬。

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目前大众比较关心的事物大致可分为财富和健康两类，而身体过度超重对健康的威胁已不言而喻。本人在过去的两年多时间里体重大幅度上上下下多次，累计总减重量超过了100公斤。其中观察到了一些现象得出了一些经验，和大家一起分享。

先简单介绍一下自己长身体的历程。我身高182cm，自年幼时对吃饭就几乎来者不拒，无论什么饭菜只要不是过分难吃都能吃饱（注意：“饱”这个字，几乎是病从口入的最佳注脚）。到了青少年时期外形已属高大威猛，至今清楚的记得小学毕业体检时，身高体重都是176，当然单位一个是厘米，一个是市斤。真正觉得一身脂肪带来不适甚至病症是在2012年年底，一场不大不小的病让我与世隔绝（其实就是断网）修养了一个月，在家一个人思过、看书。意外发现规律的生活让我的体重下降了，于是开始尝试减重。彼时我的体重已是135公斤。在日后的减重过程中，体重反复很多次且幅度很大，最大的一次反弹有25公斤。至今我的减重之旅仍没有最终完成，但方法已经基本掌握，也有了一定的心理调节能力。当前体重80公斤左右，我的目标体重是70~75公斤。

下面进入正文，大致分三个部分叙述，

一、减重的基本原理。

二、减重过程中观察到的一些现象和个人的一些心得。

三、一些饮食及运动的方案推荐。

一、减重的基本原理

如果把身体比作一个操作系统，在做好输入输出和尽可能优化算法后，正常情况下身体可以说是健康的。那输入就是进食，输出就是基础代谢消耗和额外的运动，算法就是对原始食欲的管理和日常生活起居习惯。

大家都知道，脂肪增长的基本原理就是输入大于输出，反之体重就会下降，也就是人们常说的，少吃多动。

简单罗列几个基本概念（具体的解释和算法大家可以自行百科查找）

1大卡约为4千焦。目前包装食品附上的热量表一般单位为千焦，除以4即可大致得到大卡数。一公斤脂肪大概约为7000大卡左右热量。成年人每天基础消耗大概在2000大卡，就是说人只要活一天就得消耗这么多。

每天经由进食提供的热量一般不少于1000大卡。长期极低热量摄入，人体会进入低代谢状态并逐步停止除核心机能以外的能源供给。核心功能如心跳，非核心功能如性欲。

经简单计算就可以得出，如果每天吃够1000到1500大卡的热量即可以保证身体正常运行，即使不额外增加运动，辅以不太长的时间（大概一周），体重肯定会下降。

也可推论得出，减重的关键在于合理节制饮食，个人认为至少起到七成作用；辅以运动会加快脂肪消耗，但其更大的作用在于调整心态愉悦情绪。

进食的合理性，是讨论健康的重要基础。推荐两本书，帕特里克霍尔福德的《营养圣经》和于康的《吃好每天三顿饭》。前者在众多实验数据中得出目前营养学界比较权威的观点，后者是把营养学通俗的量化和本土化，是理念容易被执行。在优酷可以找到2013年5月份于康在《养生堂》栏目任嘉宾制作的“你吃对了吗”系列，比较全面的讲解了吃、怎么吃和如何量化。

一天营养的构成，大概可归纳为一张图：

目前认为的合理饮食搭配，可比作用餐盘去取餐时，主食和蔬菜占较大比重（面积较大），水果和蛋白为辅助的结构。原则及数量可梳理为以下几点：

1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.食用油每日30毫升。4.每周2次海鱼，每次3至4两。5.每日蔬菜1斤。6.水果每日1个即可。7.隔日1两红肉，不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日坚果20克。10.每日粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。

我知道大家一看这些头就大了，其实我也是。不过没关系，于康教授在书和节目中均给出比较易记的方式，需详细了解的朋友可以去查阅观看，我就不再转述了。

运动有辅助消耗脂肪，缓解心理压力的作用。关于运动缓解压力，真的只有亲自实施了才能体会的到。运动学给出的建议是每周不小于40000步的运动量或累计3小时集中锻炼的时长用以保证身体的活力。由于当时体重较大，担心跑步膝盖磨损严重，我选择的是走路。每天走路上下班一共需要两个小时左右，速度是一小时6公里。周末是晚饭后和家人出去散步，时长速度随意。这样大概过了一周，从精神状态到体重都有了明显变化。

生活习惯方面：1、饮食对健康影响（好或坏）都是长期累积的结果，所以一顿两顿吃多了不必紧张，不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。2、饮食要和运动、心理、戒除不良习惯（如吸烟、熬夜）等放在一起组成健康生活系统，单谈饮食意义不大。不良习惯只要想变，是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。其实所谓的不良嗜好，都是大家“喜闻乐见”的事，只是太过于“喜闻乐见”会产生质变，就好比喝水多了也会中毒一样。在喜好和健康之间找到一个相对平衡的点，人生还是丰富多彩的。

基本原理大致就这些，也很简单大家一看就懂。

下面说几个生活中常见的说辞：

A、我就是易胖体质，喝凉水都长肉/他怎么吃都不胖。

人的代谢系统差异很小，如果胖了肯定不只是喝了凉水，不胖的那个也肯定没怎么吃。

B、我几乎不吃肉，但还是会胖。

肉提供的热量其实没有多少，远不及食用油、糖以及碳水化合物（面粉、米饭、土豆等等）多。如果炒素菜中有大量食用油或糖，摄入的热量是很惊人的。

C、吃晚饭就容易胖/早餐不吃容易胖/午饭必须多吃点等等。

如果三餐只吃白水煮青菜且没有任何蘸料，随便你怎么吃，吃到撑甚至吃到吐，我保证你不会长哪怕一丝分量。这就是说只要生活习惯符合减重原理就肯定不会胖，主要看吃了什么、吃了多少。比如周日吃了大餐，就要考虑周一周二饮食从简。

二、减重过程中观察到的一些现象和个人的一些心得

既然基本原理很简单，为什么很多人一提到减重就头疼甚至屡战屡败呢，下面的内容也许会提供一些参考。声明：以下内容多数为个人观察和推论，肯定有不完整或不科学的地方，希望大家多多指正。

我画了一个草图：

图中“应激式脂肪”是我起的名字，因为我感觉到这部分脂肪区域确实存在，但目前还没看到有著作提到这部分内容，所以先胡乱起了个名字。如果大家有看到类似的提法可以联系我。

这张图应该不难理解，在正常状态下，当满足输入小于输出条件时，身体开始消耗“应激式脂肪”，这部分脂肪消耗特点是速度快（我自己曾在5天时间减掉4公斤体重），后面进入正常脂肪消耗区，消耗速度不如应激区快（大概一周2公斤的速度，这个速度取决于控制饮食和运动的力度，因人而异），两个消耗区合计大概会有体重的8%到10%被消耗，之后就会进入平台期。

关于平台期这个减重的人最恨的字眼，我多说几句。

通常平台期被定义为身体进入低代谢，需要坚持运动、节食和足够的耐心冲破。

我个人通过观察从另一个角度给出一个定义，即：平台期是身体脂肪/肌肉组织在经过一段时间快速消耗/增长后，重新调配在身体各部位分布的过程。时间大概为5至7天。如果连续三天体重在合理运动和进食的前提下不降甚至反升一两百克，则可以认为是进入了平台期。这一时期的特点是情绪及其不稳定，很想吃东西，也很烦躁，但相对于消耗区，不那么容易发生吃一顿饭长一公斤的情况。

也可以这么理解，脂肪分布是刻在我们的基因图谱里的，几乎不能被改变。当某个区域被消耗过多时，其他区域脂肪会过来支援。这基本解释了为什么“想瘦哪里瘦哪里”的说法很难实现，也解释了为什么瘦下来时连鞋码都变小了。

基于此，平台期就不是用来突破的，而是用来修养调整的。平台期的出现标志着前一阶段减重已经卓有成效，这就好比爬山过程中，每经过一段艰苦卓绝的爬升人们都会找一块平台休息，以便蓄力继续上攻。

平台期的主旋律就是休息，降低运动量并保证睡眠，在将近一周的时间允许有一顿大餐（记住，只一顿）以提供给身体作为平衡脂肪的能量，同时缓解心理焦虑。待到时日，身体会重启下降通道。

大多数放弃减重或者一直在过度节食与暴饮暴食两个极端反反复复的朋友都是被困在了平台期，因为在这一时期不仅心理焦虑，食欲也及其泛滥，身体仿佛每一秒都在叫嚷翻腾着。我画这张图最主要的目的就是想建立全局观和进度条，让自己知道现在处于哪个阶段，只要在不违规的情况下修整一周，自然就会过去。之后只要保持心态不出现暴饮暴食，则体重会在正常脂肪消耗期和平台期的往复中下降。

处在正常脂肪消耗期时情绪相对稳定一些，也不感觉那么饿了，但经常会出现大吃了一顿饭就长一公斤的情况（其实是应激式脂肪在增长，消耗增长都快），我经常开玩笑说吃下去的东西加在一起都没有一公斤重。但这就是现象，没得解释。

下面说几个很重要心得，几乎是我整个减重过程中的支柱。

从现在开始注意食品标签上的热量表格，大都是以100G或100ml为一份标示热量值（个别产品如某些巧克力单位是一份，需鉴别），单位一般是千焦，除以4就可得到大卡数。无包装的食物比如馒头米饭蔬菜肉类的，可以去薄荷网查询，信息很全面。多查几次，很快就会生成一种能力，看到一个食物就大概知道它的热量是多少。

改用脑子吃饭，这是非常核心的一条。营养专家提倡每餐吃七八分饱，现实中这个很难量化。因为以胃反馈给大脑的信息来判定是不是吃饱了很不准确也很容易过量。在吃饭时经常觉得刚吃半饱还想吃，可其实接近或已经超量了。用脑子吃饭是指：假定允许自己一天吃1500大卡，在开动之前根据桌面的情况先大致计划出这一餐要吃多少大卡，即哪些东西能吃，吃多少；哪些不能吃，或是最多尝一口。这个技能一开始比较困难，习惯了就好了，是非常重要的技能。

改吃为尝。这一条也很重要。绝大多数人不能抗拒美食，我更是如此，毕竟有那么多美好需要去体验。一个比较折中的方案就是改吃为尝。一盘红烧肉，真的色香味俱佳，尝一块是绝对没问题的。觉得好吃，再吃一块，也还是允许的。如果后面再继续不断的吃就值得商榷了。解个馋就OK，如果开始大快朵颐一定是因为那一刻你的大脑控制了你的身体，而不是思维在主导。这个在李笑来老师《把时间当朋友》中开篇就提到了，大家需要自己反复体会，理解并练就这个能力。

随时出现的饿的感觉。有节制的饮食肯定会有饿的感觉，出现时，我的方法是提前备好自己最不爱吃的东西（比如我最不爱吃煮海带）。问自己三遍：是饿还是馋，确定是饿的话，就吃眼前这盘煮海带，如果吃不下那就说明还是馋了。另外，如果不方便准备吃的（比如上班），那就等20分钟，20分钟过后如果还是想吃，说明可能是真的饿了，吃些随身的小食品或一袋酸奶什么的安慰一下身体，以热量别太高为主。通常的情况是，20分钟过后，因为做了其他的事情就忘记了饿这回事。

这里有个现象，上一餐吃的越多饿的就越快，并且精神倦怠，所谓吃饱了犯困就是如此。吃得少反而不容易饿，而且精神也相当好。这点大家可以观察体验。

试着在大部分时间里放弃对口味的执着，也就是尽量清淡。重口味意味着多油多糖多盐基本上什么都多，再加上认为自己一定要吃饱，这就是病从口入！绝大多数时间我们都是吃家庭饭，天天饭店的机会还是相对较少。在能决定吃什么的时候，尽量选择清淡。

坚持不懈，但接受失败。我有许多朋友都会因为吃了一顿大餐陷入深深的自责，自责过后发誓这是最后一次，然后再次违规再发誓如此往复。这是胖子群体中太常见的事。“吃完这顿就放下屠刀”这种想法，我自己也深受其害。其实吃一顿肯定没事，两顿也没什么，关键是连续吃几周甚至大半辈子，这就是自暴自弃了。一定要原谅刚刚大快朵颐的自己，从下一秒开始回归正途，并尽快把刚刚吃进去的消耗掉，跑步或是快走，很有助于排解这种郁闷。

节食期间晚饭一定要吃。如果在睡觉期间发生低血糖，人一般不会主动醒过来，但会严重的伤害脑细胞，并不会再生。

规律的起居是健康的保证。这里不是要求必须几点睡几点起。而是尽量在固定的时间做每天都会做的事。比如每天都凌晨3点睡觉上午11点起床，长期来看，我觉得，是允许的。

以热量值作为进食量的计算基础，其实也不必过于拘泥和僵化，只是目前这种方法最便于量化，使少吃多动这个原则可操作。

再次声明，以上一些结论大都是我个人的经验，因人而异。总体思路就细心观察自己身体的各种蛛丝马迹，勤于思考，得出最适合自己的经验和方法。

三、我的一些饮食及运动方案推荐

其实只要真正明白了原理，进食方案就已经自动形成了。简单说说我自己的一些方法

1. 依据一天进食指南搭配一天的进食，总热量尽可能小于1500大卡。尽可能的多吃各种颜色的蔬菜，多种类的主食。不常吃的东西有机会一定要多尝试。

2. 做各种“糊”。我每天都会熬杂粮粥，大概十几种杂粮包括红枣百合等等放在一起熬，配伍方法在各类中医食疗类资料中都有介绍，我个人觉得还是以就地取材为主，做事切忌形而上。熬好后用料理机打成糊糊后食用，这样有两个好处，一是非常利于肠胃吸收，二是有强烈的饱腹感不那么容易饿。另外，蔬菜水果都可以打成糊，口感一开始不那么容易接受，但效果真的不错。

3. 经常有饭局的话，在不太正式的场合，可以找服务员要一壶白开水和两个碗。在尝过两口原味的菜肴之后，把每一口要吃的东西都放进水里涮一下再吃，这样会损失一些口感。但最后这两碗水的模样绝对会令你大吃一惊。要是在正式场合不适合这样做，就尽量挑选配菜吃，比如黄瓜青椒什么的，总之就是用脑子吃饭。

4. 体重严重超标的朋友不建议跑步，甚至很多人减肥的最大障碍就是惧怕跑步。其实跑步只是众多选择之一，我选择的是散步，状态好的时候就快走。只要满足有氧运动的要求即：低强度长时间，就可以。当然也可以选择游泳，实在没时间的，睡觉前站桩半小时也是非常不错的选择。

最后说说减重过程中可能会出现的一些不适：

每天过分少的进食，会引发诸多不适。我就出现过心悸，不能深呼吸，脱发甚至是厌食。尤其是不能深呼吸，非常难受，会出现在过量运动和过度节食之后，有种濒死的感觉。厌食症离我们也并不遥远，所以学会用脑子吃饭，非常重要。

一段时间的低油低糖饮食可能会诱发便秘或痔疮。我的方法是每周周中的时候吃一些花生润肠。只要是能润肠的东西都可以，可以最大限度的避免以上症状。

选择无氧运动减重的话，切记不能不过量。因为本来身体就处于相对节食的状态，不经意过度的无氧会使身体瞬间陷入困倦状态，很危险，这个我也经历过，几乎是昏迷。

总结一下，肥肉没想象中那么顽固，减重也远没有想象中那么痛苦，这个过程归根结底就是合理节制食欲以及优化已有生活习惯的过程。合理饮食说到最根本就是低热量进食，即低油低糖适度碳水化合物，把菜和蛋白按量吃足；合理运动就是选择最适合自己的运动方式辅助消耗脂肪，同时运动也会缓解心理压力调节身体状态；发生心理焦虑时，判断一下自己处在减重的哪个阶段，是休息还是加大运动量。总之，时刻仔细观察身体的变化，时刻总结思考，不莽撞，不轻信。在减重方面，同样适用笑来老师说的慢就是快的道理，练就足够的耐心，减重是轻而易举的事。

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