去年上半年在台湾国立体育大学交换，跟国家队营养师学习增肌减脂，并开始系统 42 天减脂计划（加上准备期总共不到 80 天）减掉约 25 斤。给大家分享一下这个随心所欲但却科学的饮食方法吧！

基础原理

不管是增肌还是减脂最重要的一点就是饮食了，7 分练 3 分吃大家应该都听过，然而实际减脂中 70-80% 甚至更多靠的是饮食！也就是说

完全可以通过少吃不运动变瘦！

不要期望我告诉你周一至周五早中晚每顿饭的菜谱，或者问我要不要买食物秤？答案是：不需要！！！就算告诉你了，受各种因素限制你也不可能严格按照菜谱吃啊，更别说用秤量一下了，太难以操作了！

只要做好接下来的五步你就可以吃任何东西也能变瘦啦！

0.观察与记录

先不着急改变原来的饮食习惯，前两周每顿饭拍照记录，只要观察不要改变，找到自己每天保持体重平衡的量。

Calorie Calculator - Daily Caloric Needs https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

这个网址（阅读原文也有链接哦）可以帮你计算维持身体的热量（TDEE）不是基础代谢率哦。因为每个人的工作和基础活动是不一样的，所以网站上计算出来的都只是一个估算，和你的是不一样的。

你所需要做的是前 1-2 周按照网站计算出来的卡路里去吃，看看自己的体重是否有变化，如果体重增加下一天的饮食减少 100 卡摄入，直到找到接近自己体重保持的摄入量，记住这个值比如 2000 卡。

1.计划每日摄入卡路里

接下来的 5 步就是这个金字塔了（由下到上重要性逐渐递减）。

如同盖房子一样地基永远是最重要的，第一步就是我们金字塔的塔基—卡路里，也就是我们日常所说的减脂期最重要的是保持热量缺口！

当你吃进食物的量 > 一天消耗的热量时就会形成热量缺口，体重就会变轻（非体脂肪量）。

刚刚我们找到了维持身体的热量（TDEE）2000 卡，减脂每天减去300-500 卡是合适的范围，那么我们计划减脂期每天摄入 1500 卡，一周多出 3500 卡正好可以减掉 0.5 斤的体重。

建议 6 周作为一个目标设定周期（ 42 天），再短的时间就没办法做身体组成的改造，体重每周减去 0.5-1 kg 是正常范围。

这一步还需要你列出十项代替吃可以获得满足感的事情，比如你喜欢看电影、画画阅读等等，等计划开始的时候这些事情会在你控制不住自己的时候转移注意力派上用场。

2.制定营养素计划

接下来我们到了金字塔的第二层 Macros，主要指的是营养素。当你知道你一天维持体重的热量（体重不变的热量）之后，营养素就很重要了。

吃不同的营养素会对你的体态有不同改变，不仅仅是数字上的改变，更多的还有身体形态、气色，你的线条人鱼线马甲线也有出来的可能。因为同样 2000 卡的蛋白质摄入可以帮你形成肌肉，而若全是脂肪就没办法啦！

所以不要怕碳水化合物和脂肪，他们不是导致你肥胖的主要原因！让你变胖的主要原因是我们刚刚说的第一层，摄入>消耗。

具体操作就是先确保每天吃够蛋白质的量，每公斤体重要吃蛋白质 1-1.8g（增肌吃到 1.6 都没关系）分配完蛋白质之后就是脂肪，男生每公斤 1g 脂肪，女生 0.6g。其他蔬菜水果根据表格和你的目标做适量调整就好。

接着重点来了！
不同种类食物每份的量是多少呢？

这就是我们的测量工具，完全不需要食物称，后期熟悉了之后只要一眼就能看出每餐卡路里了，是不是很厉害！（蛋豆鱼肉一般用三个手指的大小当做一份）

3.开始吃和记录

饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，还要精确的去记录，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功。

但是并不是要求你 100% 精确，一般是允许有一些误差的，比如醋或者胡椒调料的热量一般都可忽略，鸡蛋中的脂肪也可以被忽略等等。

每天在手机的备忘录里记录每餐的饮食份数同时拍照，就像这样

零食什么的如果吃了，也要如实记录在脂肪里！比如我上周吃了芝士蛋糕 350 卡，脂肪是多少克要算进今天的饮食里，调整其他的摄入。最好每周或者每天整理到 Excel 里并且记录饱腹感。

4.每周反思调整

每周结束时，看着一周的饮食记录表格问自己四个问题：

1.饮食各大类占比各多少？
2.吃的种类与量是否恰当？
3.这周的饱足感如何？
4.这周的饮食心情如何？

同时对比上一周的体重变化（尽量在同一时间，早上起床去完厕所后），如果这周成功减脂我的目标 1 斤，说明这周的饮食很棒下次继续保持！

以周为单位进行调节，明天朋友过生日要去吃自助，那么前一天和后一天少吃几份去做调整。如果这周还差一天过完，一份水果都没吃，那今天赶紧吃！

同时，看你记录的饱腹感，如果有觉得自己特别想吃的，再重新调整一下设置的饮食计划。比如有些人特别特别爱吃淀粉（五谷根茎类），那就可以适当多一份啊，不过相应的别的种类要减少。

到这一步你会发现我们的金字塔才讲了两层，但是这样差不多可以结束了。如果你掌握了最底下两层，基本上就是无敌的！无敌的意思就是你可以吃任何东西！只要控制好卡路里、营养素的份数，哪怕是和朋友一起外出吃饭也不害怕啦！

5.高阶小 Tips（3-5层）

我们来回顾一下金字塔无敌的前两层分别是卡路里和营养素。

接下来是第三层 Micros：水和维他命等其他微量元素。餐与餐之间要喝大量的水，这样不仅可以减轻你因为吃的少带来的饥饿感，还会加速人体每天的代谢速度，加快你的减脂进程。

建议减脂期也要适当的补充维生素，比如复合维生素片或是单独的维生素B可以防止你因为饮食而缺乏这些营养。

第四层 Timing：指的是进食的时间、频率、热量高低的循环、营养素不同的循环对你体态的改变。选择轻断食、少量多餐还是一天只吃两餐？

在「无敌」前两层的基础上倾听你身体的声音，没有绝对的饮食食谱，单独的少吃多餐并不能让你减脂，最重要的还是我们的地基—卡路里。

当你想吃东西时冷静下来问自己真的需要这个吗？或许只是想用食物释放压力，试着和自己的身体对话，想一下自己的目标和能穿上漂亮衣服的场景，转移注意力远离食物，做一些你喜欢的事情（健身、阅读或是其他）。

第五层就是更高阶训练者需要考虑的补剂。比如肌酸、BCAA、燃脂剂等其他，一般来说没有必要吃这些东西，熟练做好前几个之后想要更好的效果时再去考虑这个。

夏天马上就要来啦！祝你也能越吃越瘦~

点击阅读原文计算你每日维持身体的热量