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以下是《共同成长社区》第 37 次分享，分享者是洪琰。

个人简介：

洪琰，就读于沈阳师范大学，主修特殊教育。目前，在接受英语教师职业培训。业余时间喜欢欣赏电影以及阅读书籍。

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各位共同成长群的朋友，大家晚上好。今天我要分享的是在过去 15 个月里，我如何通过改变饮食习惯来预防糖尿病的经历。

对糖尿病的恐惧是我下定决心改变的根本动力

在 2015 年 2 月之前，我是一个对各种甜点、含糖饮料和垃圾食品毫无抵抗力的人。每天除了本就高热量的三餐之外，至少还要喝一罐可乐或吃一块虎皮卷。

嘴巴是爽到了，可是这也直接导致了肥胖。我只有一米六五，体重却长期维持在 75 - 80 公斤。短期来看，不健康的饮食习惯也只是导致了肥胖，影响形象而已，并不会对自己有什么实质性的惩罚，所以，虽然也知道自己的饮食习惯糟糕，可是并没有太大改变的动力。

2015 年 2 月，微博上很火的营养师顾中一写的《顾中一说：我们到底应该怎么吃》出版了。那段时间，几乎每天刷微博时，都会看到各路大V提到或干脆推荐这本书。我对养生没什么概念，出于好奇，我把这本书买来看。看完这本书，我才开始正视自己平时极不健康的饮食习惯 : 高油、高盐、高糖。我一样都没落下。

从看这本书开始，我陆续关注了医疗健康领域的多名科普大 V ，读了很多他们的文章。当时对我触动比较大的是中国农业大学范志红副教授一系列的关于糖尿病的科普文章。这些文章让我恐慌：我是很容易得糖尿病的人或有可能已经是糖尿病人。她在文章中说到:

1. 糖尿病有一定的遗传性，父母中只要有一人是糖尿病患者，那后代得糖尿病的几率将近三分之一。包括我妈在内，她的家族里有多名糖尿病患者。

2. 体重严重超标，粗腰围，这些是易得糖尿病的危险信号。

3. 饮食习惯不当是引起二型糖尿病的主要原因之一。

而我每天都在吃高热量的三餐，喝可乐，享受甜点。在焦虑中，我偷偷拿我妈的血糖仪测了几次空腹血糖，侥幸，我没有得糖尿病。这意味着我依然有机会通过做正确的事情以避免成为一个糖尿病人。

要避免成为糖尿病人，无非就是管住嘴和迈开腿。考虑到自己的饮食习惯实在是糟糕透顶，我决定从管住嘴开始我的预防糖尿病计划。

理论学习和饮食计划制定

决定通过调整饮食来预防糖尿病之后，我开始留意和收集关于糖尿病方面的科普文章。那段时间，我在微博上订阅了一些养生大 V 的文章，微信上也加了很多以糖尿病为主题的公众号，也买了几本这个领域的书籍。只要是和糖尿病饮食直接或间接相关的文章我都会尽量找来看，并做好笔记。

通过阅读，我知道了要想预防糖尿病，自己在饮食上要抓住哪几个点（比如最重要的就是要控制碳水化合物的摄入，掌握好血糖生成指数和食物血糖负荷这两个概念等等），多吃哪些食品可以有效控制餐后血糖（比如巴旦木因为富含膳食纤维等原因，有利于餐后血糖的控制），与糖尿病饮食有关的饮食误区都有哪些（比如很多人错误的认为糖尿病人是不能吃水果的）等等。

当然，在这期间也走过一些弯路。为了追求所谓的权威解答，我把针对医学专业人士的书籍也买来读。

比如我买了《约翰霍普金斯糖尿病指南 —— 糖尿病的治疗与管理》这本书。我本以为在这本书里可以找到我想了解的关于糖尿病方面的所有答案。可是打开书，面对着通篇夹杂着各种医学专业词汇的干货，没学过医的我完全不知所云。这本书挺贵，180 块钱。要是扔到一边，又舍不得，想想又是糖尿病领域的权威书籍，看不懂，还是硬着头皮看。收获有一些，可是很小。

知道了自己在饮食方面该抓哪几个点、能做些什么、不能做些什么。思路也就有了，饮食计划也就渐渐清晰起来。

我找来一张纸，写上自己平时的饮食习惯:

1. 肉食摄入较多

2. 大量摄入主食且都为精白米面

3. 蔬菜摄入种类单一，膳食纤维摄入不足

4. 偶尔吃水果

5. 几乎每天一罐可乐或一份甜点

6. 喜欢油炸、烧烤食品。

根据糖尿病饮食的少糖少淀粉多膳食纤维原则，我重新审视了自己平时的饮食习惯，将其中不符合健康饮食原则的部分按照危害程度排序。选出前三项作为要改变的饮食习惯。它们分别是：

1. 几乎每天一罐可乐或一份甜点

2. 吃大量主食且都为精白米面

3. 蔬菜种类单一，膳食纤维摄入过少。

相应的我要做出的饮食方面的调整是：

1. 戒掉含糖饮料和甜点

2. 每天早餐用全谷类的主食代替大米饭

3. 加大蔬菜的摄入量和丰富蔬菜的种类，经常吃富含膳食纤维的蔬菜，如木耳，绿叶菜等。

4. 养成吃水果和喝牛奶的习惯。

执行和取得的一点点成绩

2015 年 3 月 6 日，我痛痛快快的喝了最后一次可乐。3 月 7 日从戒含糖饮料

开始逐步执行健康饮食计划。像我这种对可乐已经产生依赖的人，一下子没有可乐喝了，多少会是有些痛苦的，所以，在制定饮食计划时，我加了一条养成每天吃水果的习惯。

都是甜食，水果要比可乐健康无数倍。一瓶可乐 11% 是蔗糖。而水果中的果糖相对于蔗糖要健康很多（蔗糖的血糖生成指数是 68 ，而果糖只有 19 ），而且有些血糖生成指数很低的水果甚至可以想吃多少就吃多少，柚子就是这样的水果，它的血糖生成指数只有 23 ，碳水化合物的比例也低。糖尿病人也可以放心实用。

养成每天吃水果的习惯，我每天依然可以吃甜食，而且还可以更好的坚持戒含糖饮料和甜点，还能补充膳食纤维和维生素，很划算。

2015 年 6 月我开始执行另外两项计划：即每天早餐的主食用燕麦片加牛奶代替大米饭和加大蔬菜的摄入量和种类，经常吃富含膳食纤维的蔬菜。

在所有粮食中，燕麦片的饱腹感最强，餐后血糖反应也是最低的。从健康饮食的角度来说，燕麦片是很优秀的食品。可是和几乎所有全谷类粮食一样，燕麦片的口感不怎么好。

吃惯了大米饭，突然改成燕麦片就很难适应，要想坚持下去，就要想办法改善燕麦片的口感，和用水果替代可乐的原理一样，我在燕麦片里放牛奶增强燕麦片口感的同时，也提高了一碗燕麦片的营养价值。

过去，我在食堂打饭，基本上是觉得哪个菜合自己口味，就点哪个菜，基本上，我每天都会照例先点一只鸡腿再搭配另一样荤菜，最后才考虑点一样自己最不讨厌的素菜。这样一来，饮食中那些高脂高盐高糖的美味而不健康的食品比重就会很高。

执行健康饮食计划后，我会多点几个素菜，根据哪个菜更健康更具营养价值就优先点哪个菜，甚至我会主动去点那些平日里自己很讨厌的食物，比如说对控制餐后血糖很有益处的豆腐，再比如膳食纤维较丰富的羽衣甘蓝。

吃饭时我也会遵循先把蔬菜吃完再吃米饭和肉类食品的顺序。这样做的好处是显而易见的：

1. 保证蔬菜的摄入量比过去多出许多。

2. 根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天禽肉类的推荐摄入量只有 50 到 75 克。

先用蔬菜填了肚子，鸡肉鸭肉的也就吃的少了。就连逛个超市，每次拿起袋装食品时都会翻到背面去看看它的配料表，以免买了添加了太多糖的食品。（食品配料表的书写原则是使用量越大的成分写的越靠前）

到今天，我戒掉含糖饮料和甜点已有将近 15 个月的时间，坚持吃全谷早餐和多吃蔬菜也有将近一年的时间。从执行质量上来说，做的最好的就是戒含糖饮料糖和坚持吃全谷，一年多来，我再没碰过含糖饮料和甜点。坚持多吃蔬菜做的差些，有时看到美食还是会控制不住，但总体上还算满意，毕竟，我比以前吃的蔬菜数量和种类都要多出许多倍。

一年多来的坚持也取得了一点点成绩，最明显的就是我要比 15 个月前瘦了 15 至 20 斤，也从原来的肥胖（ BMI 在 27.5 至 28.5 ）变成了现在的略微超重（ BMI 24.6 ）。

我再坚持一段时间，体重应该还可以再下降个 10 斤左右，恢复到正常的体重。体重的下降，让自己的形象也上了至少一个台阶，这也算是这次健康饮食计划的一个副产品吧。另外就是精神状态和体力要比原来好上许多，更重要的是，做成一件事情之后总是会让自己比原来要自信许多。也会为以后做事情提供一些经验。

在预防糖尿病这件事情上，我在饮食习惯这一块下了些功夫，也有了些效果。但管住了嘴的同时，如果能同时迈开腿效果一定会更好。对防治糖尿病感兴趣的朋友有条件的话在改善饮食的同时可以多参加些运动。我的分享就到这里，谢谢大家。

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