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十分钟读完《元认知》
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本文是《十分钟》栏目的第 27 篇。
由陶俊才同学推荐。
《元认知》
副标题：改变大脑的顽固思维
作者：大卫 · 迪绍夫（David DiSalvo）
出版社：机械工业出版社
ISBN：9787-1114-805-94
版次：2014 年 10 月
购买链接：http://t.cn/RcnXu1W
作者简介
大卫 · 迪绍夫（David DiSalvo）
一个对认知科学有广泛研究的科普作家，是《科学美国人》、《福布斯》、《今日心理学》、《华尔街日报》等关于认知科学的知名作者，他还出版过一本书，名为《疯狂行为学：来自猩猩的你，为什么会失去理智》。
推荐语
《通往财富自由之路》的读者对“元认知”肯定不会陌生，它被笑来老师称为“最重要的能力”。第一次听到时我就蒙了！我一直认为“解决问题的能力”才是一个人最重要的能力。虽然读了专栏，但对“元认知”的认识还是有点模糊。读完这本书后，对笑来老师提出的很多概念有了更加深刻的认识。
严格来讲，这本书不是一部提出新思想的著作，而是近几十年来认知科学领域的一个综述。但这本书非常注重实用，全书只有三大部分。
第一部分：“知”，告诉我们一个事实 —— 大脑是可以改变的；
第二部分：“做”，告诉我们怎样通过 30 种工具改变我们的大脑；
第三部分：“扩展”，告诉我们怎样在日常生活中扩展自己的元认知思维。
一个说明：写作这篇文章的目的不是让你完全读懂这本书（10 分钟是不可能的），而是让你了解这本书的精华，从而决定要不要将这本书列入自己的阅读计划。
第一部分：知
“元认知”，即我们审视自身思想的能力，是“对思维的思考”。它帮助人们从问题中抽离出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，这时事情往往会迎刃而解。
这张图是第一部分的“旅游图”，从第一章的元认知开始，经自我适应、自我对称和有意识自我叙述，最终达到实用主义的适应。
反馈回路是适应性大脑发动机，它包括四个主要因素 —— 事实、联系、结果和行动。
元认知回路是无意识的信息进入到意识空间，并且转化成能重新转回系统的信息的过程。
我们能够通过元认知回路，进入部分无意识空间（运行速度达 1100 万次/秒），但是要注意的是，这个过程包括两种水平的元认知：低级元认知是我们接收认知的想法和感受；高级元认知，我们从所想所思中分离出来，但速度只有 40 次/秒。
元认知觉察是指，我们使用元认知反过来影响思维和行为的“思维策略”的水平。我们需要付出努力才能扩大和提高元认知觉察的能力，这样做会大大提升得到最理想思维结果的概率。
曾经我们认为，只有人类拥有一定水平的自我意识，但事实并非如此，灵长类动物（例如海豚、大象）也具有极低的自我意识，它们可以识别镜子中的自己。
真正只有人类能够完成，而其他物种却做不到的，是从自我知觉中脱离出来，审视一种脱离了自我的情境。
心理理论，或者心理化，指的是人类独有的基于他人过去和现在的行为，推断他人思想的能力。
意向性就是解释心理理论如何发挥作用的，意向性具有序列性：
一阶指的是基本的自我意识；
二阶指的是对他人心智状态的觉知；
三阶指的是觉察到某人对另一个人心智状态的觉知；
依此类推……
只有人类才拥有三阶甚至更高阶的意向性，最高的可达六阶。
人类心智区别于其他动物的另一个与众不同的特征就是“心声”，心声是标记元认知觉察的最通用的标签。
如果心声得到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。心声发挥作用的过程就是自证预言的过程。
如果我们主动训练元认知，就会对我们的反馈回路产生影响，就会增强意向性，心声更有指导性，我们就可能达到一个全新的状态：“自律”。
认知科学上有两个已经被验证的结论：
人脑在后天是可以改变的；
人的性格是可以改变的。
了解应变稳态和自稳态，对弄清大脑的适应性能力来说至关重要。
应变稳态与自稳态，是两个相辅相成、同时又相互对立的状态，它们决定了大脑是如何适应这个变化的世界的，并且它们直接对性格产生影响。
自稳态是指一个系统试图去保持稳定、平衡的状态，而不是从一个极端到另一个极端。应变稳态是一个不稳定的状态，它为适应千变万化的内外部环境所必需，目的就是要重新达成自稳态。
我们的大脑同时包含了这两种动态 —— 坐久了我们会累。睡觉时一个姿势时间长了，我们会自动翻身，就是在两种状态之间切换。
应变稳态的最好例子，就是人们如何处理所谓的“认知偏误（思维错误）”。
当我们受困于思维错误的迷宫时，大脑就会错误地解读信息（事实），从而导致反馈回路发生偏移。进而，阻碍我们适应的能力。元认知有助于增强我们的适应能力。
认知行为疗法关于解决问题的原则：
仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难；
当下只专注于一个问题，并投入 100% 的努力；
关注自身的改变，不要妄想改变他人；
把不能面面俱到作为一个选择；
记住，你不是你的想法。
这时，我们到达了旅途中的另一个里程碑——自我对称型人格。
越来越多的研究表明，“我”或者自我身份，实际上并不是一个独立作用的整体，而是一个由相互作用的多个自我身份结合而成的混合物。
这种相互影响有时不太稳定，有时又能够同步。重点是，其中那个统一的“我”是大脑为我们自己量身定做的身份。这个身份，在心理学上称之为“叙述自我”。
这个身份非常重要！因为如果没有一个统一的自我叙述，当我们处理当前情境或挑战时，我们将缺乏一个可为我们提供庇护的内部核心机制，就会导致自我意识处于混乱的境地，我们将无所适从。
精神分裂患者的大脑就无法将叙述性线索放在一起，获得自我的统一感。
当我们有效地利用元认知去影响反馈回路时，我们有意识地影响了自我叙述，并且我们培养了实用性适应的更强大的能力。
第二部份：做
终于讲到实践环节了。下面这 30 种改善思维的工具，你值得拥有！
1. 使用意识楔
这是最基本的元认知工具，也就是在进行下一个动作序列之前“暂停”的能力。即使在强烈的压力下，我们也有短时间或长时间暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会，这个看似基本的能力影响意义非常深远。
2. 改变习惯的黄金法则
养成一个新习惯，就是运用元认知将一个新的回路放入无意识中，通过无意识发挥作用。
了解习惯的工作方式使我们有能力改变它们，这种改变需要以现实的、务实的方式进行而不是以不切实际的、虚假的方式。它将会使我们的大脑和生活产生真正的变化。
3. 用信念对目标进行严格审查
信念对于大脑的改变来说非常重要，没有信念，你的大脑就不会提供实现你脑海中目标的资源。
4. 嚼口香糖
嚼口香糖是一种典型的改变大脑的工具，几乎所有的人都很容易获得并且去尝试。研究表明，在你能够做到的可以给大脑一个神经化学促进的所有事情中，它可能是最简单的。
5. 为你自己写讣告
“万事开头难”，刚开始写讣告时，内心可能会备受煎熬，但当你投入之后，你会意识到，自此之后，你的视野发生了翻天覆地的变化。
6. 有目标，不过度
动机对于成功来说是必要的，但是过度狂热，就有违初衷。我们要弄清楚这两者之间的阈值在哪里，避免跨过界线。一点药剂量可以消除病痛，但是并不意味着双倍的分量就会产生双倍的效果，过犹则不及。
7. 了解情绪体验的反馈回路
情绪体验不是一个单独的加工过程，它是由一系列的反馈加工组成的连续的过程。弄清楚上一个加工是如何引起下面的加工，能够保证我们在正确的时间改变思维结果。
8. 同步的有意识和无意识动机
要克服谎言，尤其是对自己的谎言并不容易。施加元认知控制必须揭开无意识动机的面纱。要做到这点并不容易，但是使用一个谎言探测工具有助于发掘被忽略的自我服务动机。
9. 寻求心灵上的整合
没人是一座孤岛，心智不仅仅局限于大脑，请记住他人在你心智中发挥的作用。
10. 加强周期性的静心活动
周期性的内部和外部的静心活动，对于增强注意、提高聆听的能力非常重要。有时，你必须想方设法走出内外部噪音笼罩的混沌状态，否则，只能淹没在其中。
11. 挑战你的判断式启发法
判断式启发法对我们的生存来说不可或缺，但它同时诱使我们做出错误的决定。了解什么时候这种启发法被利用可以改善我们的思维，优化结果。
12. 补充葡萄糖，增强自制力
这个工具对于大多数人来说，就像嚼口香糖那样简单。研究表明，一点点的葡萄糖，对我们大脑来说足以了。现在只需漱下口，就产生了巨大的变化。
13. 学习停止想法
学习暂停想法是一件难度系数很高的事。但是研究也表明，只要不断地认真练习，认知工具能使大脑华丽蜕变。因为这个工具真正地把握了适应的精髓。
14. 即兴的大脑共振
尽管站出来帮助他人可能感觉到不太舒服，但是我们从中获得的益处不仅仅是提高认知能力那么简单。
15. 总在做事中
策略是种选择，通过践行策略性原则，你能够脱离令人不堪重负的因素汇聚的地方，根据新的关注点，将自己置于问题的不同面。关键是，你一定要一直做事，不要让力不从心的感觉阻碍你的进步。如要你不那么做，你会让那种感觉变为现实。使用你大脑的适应性能力来改变观点，重新寻找关注点，使能量源源不断地流向目标。
16. 睡眠充足，防止大脑过热
导致睡眠不好的 10 个原因：
房间不够黑；
过晚还锻炼（睡前 3 小时）；
太晚饮酒；
房间温度过高；
体内的咖啡因；
看着钟表；
看电视（手机）直到入睡；
深夜仍在思考问题；
睡前进食；
睡前抽烟。
睡眠对于运转良好的大脑来说，至关重要。如果你总是失眠，思维必会受损。严格遵循以上建议，你每晚至少能安稳睡上 6 个小时。
17. 支持自我
呆板的思维对适应造成了阻碍。同时，灵活的思维促进适应。为了最大限度地从适应能力中获益，我们不得不取得行为的平衡（例如自信）。因此，我们要学习必要的技巧去避免思维和行为中的极端情况。
18. 保持韧性
记住，灵活性促进了适应性的大脑改变。韧性主要指的是灵活性，离开了灵活性，你无法驾驭大脑的适应性力量。
19. 对失败进行评估
作者从元认知角度罗列了失败的 10 种原因：
缺乏所有必要的信念要素；
其他人使你相信你的“位置”；
你不想成为一个破坏者；
“如果明天我死了，怎么办？”；
你总是想知道是否有人记得你；
你认为生活一定有着事先的定位；
你的事业很稳定，这很好，对吗；
你害怕失去已经拥有的一切；
“也许我已经到达顶峰”；
何去何从的困惑。
思考造成人们经常失败的这 10 种原因，并确定你符合其中的哪一条或哪几条。然后，调节你的适应性思维。
20. 时刻关注你的化学阈值，特别是酒精
酒精会深层地影响大脑，进而影响你的思维过程。尽管这对于大多数人来说早已不是什么大新闻，但是如果你知道这一切是如何发展的，会让你明白接下来该何去何从。
21. 研究热爱自己事业的人
作者总结了热爱自己事业的人的 10 个特征，也许对你有启发：
他们从来没有忘记第一次挑战带给他们的乐趣；
他们从小就养成习惯；
他们是“组合型”的思考者；
他们从不关心你在想什么；
他们是天生的“继任计划者”（像上级一样思考）；
他们会停留，但是他们也会离开；
没有人能阻挡他们；
他们能够毫不费力吸引他人；
他们活在当下；
他们从来不计较蝇头小利。
热爱你从事的事业，很大程度上是将你的目标感和热情与激发你最大潜能的工作联系起来。
22. 提高你的想象力（MQ）
我们很少意识到比喻是如何影响我们的思维，而关注比喻的使用时间和方式，有助于提高想象力，帮助我们认识到我们被影响的方式，从而更好地控制思维和行为。
23. 增大文化投入
无论是男性还是女性，都能从文化欣赏中受益，并且对于男性来说，受益更大。使用这个工具，你能够正确地提高生活满意度，所以没有必要犹豫，行动吧。
24. 开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影
这个工具仅仅去做就好了。
25. 思考你的成就以及对他人的影响
怎样达成自己与他人的双赢，作者提供了几种思路：
顽强；
遵守承诺；
务实；
善于解决问题；
承担责任。
你在取得成就的同时，可以不伤害到他人的利益。当你在训练适应性思维设定，或取得成就时，把这个工具牢记在心中。
26. 了解自我管理的要素来提高表现
能量有效性受到思维、肌肉的双重影响。思维不仅仅关乎头脑，还能够改善机体表现。
27. 用身体管理心智
跑步和其他形式的运动对大脑的影响，可能超过了现代药物学所能起到的最好效果。
28. 向认知先哲们学习
作者推荐了一些思想家。这些人在神经科学领域还没有发现元认知之前，就知道有效思考的强大力量，特别是对思维的思考。寻找这些伟大的灵魂，品味他们的著作，一再品读。内化他们的智慧，来丰富你的内心世界。
29. 将自己置于可怕的失去体验中
我们不可能避免失去，但是我们能够想象失去会怎样影响我们的生活。并且通过对失去情况的详细设想，我们能够阻止更坏结果的发生。
30. 总览心智的 12 种表征
这是作者将具有实用主义适应的心智所进行的喻：
记者
调查者，问尖锐的问题，依靠可靠的资源来寻找答案。工程师
设计和管理反馈回路。管理者
调整奖励中枢，管理情绪加工过程。引导者
在意识的边缘搜查，绕过无意识障碍。讲故事的人
不停地在写自我叙述，管理自我意象。模拟者
使用心理表征来创造意义。劝导者
发现错误的自动化想法，在决策时发出“心声”。导演
关注和引导注意。技术员
充分地利用外部反馈技术。合作者
将自我与他人相联系，与他人心智保持同步。监护人
保护自我不受背叛。-
创造者
把自我发展成有形的外部表达。
第三部分：扩展
这是全书的最后一部分，作者推荐了大量与元认知相关的书和电影。
数量太大，无法罗列。在这其中，仅非小说类书籍就有 119 本，还有很多小说和电影，对思维和思考感兴趣的可以读一下。
《十分钟》栏目投稿要求：
1
首先要确定这本书是不是足够好的书：
非虚构类；
译本；
作者有一定影响力；
能在美国亚马逊上买到 Kindle 版的书；
多次再版的书可能更好…
2
在缩写图书内容的时候，不应该掺杂个人的看法 —— 个人的读后感，可以放在最后，单独写个 200-300 字的推荐语。
3
选书非常重要。图书书名、作者、出版社、ISBN 都应完善。文章前面要有作者简介，要有图书购买链接，要有推荐语。
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